Plano de Corrida: Seus Primeiros 5KM

Do zero aos 5 km: plano prático de 8 semanas para iniciantes.

Por Edgar Cofani - CREF 172938-G/SP
22/02/2026 15:00
5 mins de leitura

Visão Geral do Plano

Este é um plano de corrida e caminhada para iniciantes, com duração de 8 semanas. Ele combina treinos leves, descanso e fortalecimento para preparar corpo e mente a completar 5 km com segurança e prazer.

3 dias de treino / sem.
2 dias de fortalecimento
2 dias de descanso
Aquec.: 5 min caminhada
Desaquec.: 5 min + along.
Aviso Importante: Sempre procure acompanhamento de um profissional de Educação Física. Este plano serve como uma base estruturada para iniciar seus treinos com segurança.
Fase 1

Construção da Base (Semanas 1 a 4)

Objetivo: adaptar o corpo ao impacto da corrida e aumentar o tempo em movimento contínuo.

Semana 1
Repita 6–7x — Corra 1 min / Caminhe 2 min
Ter/Qui: 6x (Total: 18 min) Sáb: 7x (Total: 21 min)
Foco: Acostumar o corpo ao ritmo da corrida em ritmo leve.
Semana 2
Repita 5–6x — Corra 2 min / Caminhe 2 min
Ter/Qui: 5x (20 min) Sáb: 6x (24 min)
Foco: Dobrar o tempo de corrida e fortalecer o sistema cardiovascular.
Semana 3
Repita 4–5x — Corra 3 min / Caminhe 1 min
Ter/Qui: 4x (16 min) Sáb: 5x (20 min)
Foco: Diminuir o tempo de caminhada e aumentar a resistência mental.
Semana 4
Repita 3–4x — Corra 5 min / Caminhe 2 min
Ter/Qui: 3x (21 min) Sáb: 4x (28 min)
Foco: Correr 5 minutos contínuos — um marco importante!
Fase 2

Aumento da Resistência (Semanas 5 a 8)

Objetivo: eliminar gradualmente a caminhada e preparar-se para correr os 5 km.

Semana 5
Ter: Corra 8 min / Caminhe 2 min (2x)
Qui: Corra 10 min / Caminhe 1 min (2x)
Sáb: Corra 20 min direto
Foco: Primeiro “longão” contínuo. Transição para corridas sem pausa.
Semana 6
Ter: Corra 10 min / Caminhe 1 min (3x)
Qui: Corra 12 min / Caminhe 1 min (2x)
Sáb: Corra 25 min direto
Foco: Consolidar a capacidade de correr por longos períodos.
Semana 7
Ter: Corra 15 min / Caminhe 1 min (2x)
Qui: Corra 20 min / Caminhe 1 min (1x)
Sáb: Corra 28 min direto
Foco: Simular o tempo de prova — confiança total!
Semana 8
Ter: Corra 10 min / Caminhe 1 min (2x) — treino leve
Qui: Corra 10 min / Caminhe 1 min (1x) — super leve
SÁBADO: CORRIDA DOS 5KM!
Foco: Reduzir o volume para chegar descansado ao dia da prova.

Parabéns!

Você chegou ao fim desta jornada de 8 semanas. Cada passo foi uma vitória. Lembre-se: o verdadeiro pódio está na persistência e na superação diária.

“Que seus primeiros 5km sejam apenas o início di uma jornada incrível de autodescoberta e bem-estar.”